一般来说，弹力绳可以用来提臀。可以双脚踩在弹力绳中间，双手握住两端，然后转到后面做深蹲姿势。上身稍微前倾，或者将弹力绳设定在一个位置。人平躺后，会用左脚固定弹力绳的一端，然后向下拉伸关节，再换脚重复动作。
弹力绳可以锻炼屁股。
弹力绳是一种常见的健身器材，外观简洁，使用简单。一般来说，弹力绳可以训练臀部。首先，伸展双脚，踩在弹力绳上。双手抓住弹力绳的两端，放在肩膀上。上半身要微微前倾，以下蹲姿势为主，休息几秒钟后站直。
也可以把弹力绳固定在一个位置。平躺，一只脚用踝扣固定在弹力绳上，两腿保持伸直，呼气时髋关节向下伸展。这样会刺激左侧臀部的肌肉，吸气时刚好恢复到初始位置。
或者将弹力绳固定在左脚上，右脚跪在地上，弯曲角度保持90度左右，左腿固定在弹力中间，双手握住弹力绳两端，然后压在地上，再将左脚向后拉伸，恢复时吸气，重复10次左右的换腿动作。
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