吃越来越瘦10种杂粮(哪些最容易减肥)减肥是每个女生一生都在争取的话题。但是，减肥真的太难了！
盲目减肥，效果不好，还容易导致新陈代谢恶化。以后减肥是极其困难的。我想学习减肥知识，忙得根本没有时间和精力；大段大段的专业知识，还觉得没意思，看看这些，怎么能看到爱豆流口水的幸福。
所以，你其实更迫切需要一个操作简单，减肥效果又不错减肥技术！
今天青牛就给大家分享这样一个“傻瓜式减肥秘诀”:用粗粮代替米粉，不饿肚子也能刷下来减肥！
为什么，粗粮可以代替米粉减肥吗？
用粗粮代替米粉减肥，主要是因为它有以下三个优点：
除少数粗粮外，1、热量普遍比米面低：,大部分粗粮，如豆类、土豆、南瓜等。热量比米粉低；
2、膳食纤维丰富：粗粮没有经过深加工，膳食纤维没有被完全破坏，可以带来更长的饱腹感，促进肠道蠕动，有助于养成精益体质；
3、能减缓吃饭速度：粗粮口感较粗糙，吞咽前需要充分咀嚼，减缓了进食速度，从而有助于减少膳食摄入量；
4、富含维生素和矿物质：粗粮中的很多营养成分主要集中在外层的粗糙部分，没有经过提炼的粗粮保留了这些营养成分。
事实上，有些粗粮的热量的确比米面高，但，因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点，我们依旧认为它们比米面更适合减肥!
如何用粗粮代替米粉减肥？
用粗粮代替米粉减肥，并不是把饮食中所有的米粉都粗略地换成粗粮。以下是一些建议：
1.粗细搭配,不仅仅吃粗粮。主食中粗粮每天占1/3-1/2，对身体负担更小，营养更均衡。
2.不同的粗粮富含不同的营养成分。不建议长期只吃一种或几种粗粮，但是尽量吃杂;
3.多选择适合减肥的粗粮。
哪些粗粮最适合减肥？
粗粮，根据一般分类，在不同种类中可分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类.主要推荐以下25种：
大米类
1、糙米
热量：348千卡/100克
糙米，即未经精加工的大米，比B族维生素是大米的4倍.白米的膳食纤维更丰富，GI值更低
但糙米口感较硬，建议煮前提前浸泡1-2小时，否则容易被煮熟。
2、小米
热量：361千卡/100克
小米的蛋白质含量远远高于大米和维生素B1的含量更是居所有粮食之首.
另外，经常吃小米可以安神。
3、紫米
热量：346千卡/100克
紫米富含花青素,具有抗氧化和清除有害自由基的作用。美容养颜有很好的效果。
4、薏米
热量：361千卡/100克
薏苡仁除了含有膳食纤维和促进肠胃消化外，还具有利尿、消水肿,的功能，其减肥效果也非常突出，比较适合水肿型肥胖.
>。5、黑米
热量：341大卡/100克米
在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养，除了减肥的功效，还能美容养颜。
豆类
1、红豆
热量：324大卡/100克米
红豆有消除水肿的效果，特别适合经常水肿的人食用。
此外，红豆还有红润气色的美颜效果。
2、绿豆
热量：329大卡/100克米
绿豆中，含有丰富的钾元素、镁元素和膳食纤维，还有去水肿、排湿气、美容养颜等功效。
有数据显示，绿豆的抗氧化能力比较强，长期吃绿豆的人，能够改善皮肤过敏、细纹、暗黄。
3、豌豆
热量：313大卡/100克米
豌豆中，含有丰富的B族维生素，能够直接参与到新陈代谢中，加速脂肪燃烧。
4、黑豆
热量：401大卡/100克米
黑豆中，除了含有丰富的可溶性纤维，帮助抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，和肉类搭配，营养更均衡。
5、黄豆
热量：390大卡/100克米
黄豆中含有丰富的植物蛋白，又含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮，是最推荐的豆类食物，没有之一。
此外，豆类中，普遍含有较多的抗性淀粉，这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠，不仅能减少摄入量、增加饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。
薯芋类
1、红薯
热量：61大卡/100克
红薯的热量只有米饭的一半左右，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，是最推荐的薯类主食之一。
2、紫薯
热量：70大卡/100克
除了含有丰富的膳食纤维外，紫薯中还含有大量的花青素，能够起到抗氧化、美容养颜的效果。
3、山药
热量：57大卡/100克
自古就有“神仙之食”的美誉，营养丰富，还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。
4、芋头
热量：56大卡/100克
富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高。
在做法上，蒸山药、煮芋头，都非常简单，味道也比土豆等粗粮要好。
5、土豆
热量：81大卡/100克
土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。
但是，真正能够帮助减肥的土豆以蒸、煮、烤为主，不包括煎、炸、炒的土豆！
玉米类
玉米类，大致可以分为糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5种。
热量方面，糯玉米的热量最高，每100克可使用部分的热量为172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的热量为168大卡；再次之为甜玉米和水果玉米，分别为107大卡和105大卡；热量最低的是白玉米，热量只有66大卡。
不同玉米热量表
大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。
很多人觉得甜玉米的口味甜，容易导致血糖上升。
其实，甜味和升糖指数没有必然的联系，甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同，果糖甜度为173，蔗糖甜度为100，葡萄糖的甜度只有74.3，但是但是果糖的GI值只有23，蔗糖的GI值65，葡萄糖的GI值却有100。
甜玉米虽然口味甜，但是碳水化合物的含量却只有17.8克，无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多！
所以，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米。
缺点：玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全代替米面等主食。
南瓜类
南瓜的热量根据品种的不同，热量的高低也不同，从20-93大卡/100克之间不等。
大概可以分为5个品种，包括贝贝南瓜（93大卡/100克）、红栗南瓜（92大卡/100克）、奶油南瓜（41大卡/100克）、黄狼南瓜（40大卡/100克）、磨盘南瓜（20大卡/100克）。
5种南瓜，主要差别在于热量和淀粉含量上，其中，贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用，奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜，不仅以长期作为主食食用，依旧作为蔬菜食用。
南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸，前者能够促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需要的优质脂肪。
南瓜中还含有丰富的果胶，能够控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。
上述的5个大类，每类推荐了5款，总计25种粗粮，作为日常部分代替米面的主食，足够了吧？
越吃越瘦的杂粮：糙米、小米、紫米、薏米、黑米、红豆、绿豆、豌豆、黑豆、黄豆、红薯、紫薯、山药、芋头、土豆、糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米、南瓜等。...版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至 puzdycom@126.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。
