如何做男性凯格尔运动
如果你经常做凯格尔运动，那么你可以大大加强你的盆底肌肉。通过拥有强大的盆底肌肉，你可以减少尿失禁和大便失禁，改善你的健康。在你开始定期练习之前，你必须学会如何正确地做这些练习。如果你不确定，可以联系我。像任何运动一样，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加你的耐力。
部分1
正确进行核心练习
当你排尿时，中途停止排尿。,试图停止和开始你的尿流。你用来做这件事的肌肉是你的盆底肌肉。这些是你想要瞄准的肌肉。
这种方法应该只用于寻找你的盆底肌肉。建议您不要停止并开始定期排尿，因为这可能会导致尿路感染。
2.挤压你的肛门肌肉。
收缩肛门肌肉，通常用于防止自己放屁，或控制排便。这些肌肉是你的盆底肌肉。对于适当的运动，反复收缩和放松你的肛门肌肉。
当你感觉到提肛或拉肛的感觉时，你就知道你在正确运动。
3.用一面镜子来确保你聚焦在正确的肌肉上。
站在镜子前面。尝试垂直提起阴茎，同时保持臀部、腹部和大腿的肌肉不动。使用镜子聚焦于骨盆肌肉，并检测任何其他肌肉的使用。在镜子前反复做这个练习。
如果你注意到自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止锻炼，再试一次。
4.咨询我们。
如果你盆底肌肉有问题，可以私信我。我将能够和你一起工作，给你这些肌肉技能。在某些情况下，我会使用一种叫做生物反馈训练的技术来帮助你隔离你的盆底肌肉。
第二部分
实践
1.躺着做练习。
躺在垫子或床上。并保持盆底肌肉收缩5秒。不要收缩臀部、腹部或大腿的肌肉。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。
因为躺着更容易做Kaigl。如果你是初学者，先这么做。
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2.坐起来或站着练习。
一旦你躺下并完成这个动作，就这样做。在椅子上坐直或者站在镜子前。并保持盆底肌肉收缩5秒。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。
3.在日常工作中做练习。
每次你做一个常规的任务，比如刮胡子，刷牙，或者坐在办公桌前，练习收缩和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在阅读或看电视时做这些练习。部分3
增强你的耐力
1.从五次重复开始。
当你第一次开始做这些练习的时候，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次，每次五组；例如，在早上和晚上。每天都这样。
记得在做练习的时候呼吸。如果你在同步呼吸和练习上有困难，那么在收缩和保持肌肉时数到五。
2.再增加五组和一组。
一周后再这样做。所以，在你的第二周，每天做三次，每次十个。你可以在早上、午休时间和睡觉前做。每周这样做五到七次。
例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟。这样做十次，每天三次。
3.最终目标是20次。
最终，你应该每天做三到四次，每次20个，也就是说，每天做60到80个单独的练习。每周增加五组新的重复动作，直到你达到最终目标。
试着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站着做三分之一。根据您的速度，需要大约六周或更长时间来加强您的骨盆底肌肉。
温馨提示：
可能刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程，慢慢来，只要你坚持练习，就可以轻松搞定了。
有3点需要特别说明下：
1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记不要过量，欲速则不达！不要过量，高强度练习pc肌会隐隐作痛。
2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。
3、各位切忌不要认为仅仅通过练习PC肌，可以治疗早泄，练习PC肌更多的是帮助能够更好的提高硬度，能够更有效的帮助大家降低性兴奋。
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