锻炼背部肌肉最有效的方法，科学的健身方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大肌肉群。想要拥有倒三角的身材，背部肌肉绝对是关键。今天给大家介绍五个锻炼背部肌肉的经典动作。
操作方法
一个
引体向上
引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳方式。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。注：1。做引体向上的时候重点练背阔肌，尽量把身体拉起来，不要让身体摆动。当你垂下来的时候，你的脚不能接触地面。可以在腰间挂个杠铃来增加重量。2.身体拉起时吸气，下垂时呼气。
2
背阔肌下拉
练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。做法：1。用双手握住把手。在教练的座位上坐直。2.双手拉至上胸，返回，保持手臂微弯，重复。注：1。下来的时候放松肩部肌肉，往后移动的时候不要耸肩。2.动作恢复时用背阔肌控制力量，而不是完全放松恢复，否则会损伤肩关节、关节、腕关节。
三
杠铃排
是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的运动之一，能有效刺激背阔肌。做法：1。吸气，用直臂向后拉杠杆至小腿前端下方；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘，提杠沿小腿至膝盖；3.继续利用背阔肌的力量将杠铃举至大腿上方。同时，微微挺胸。最后，恢复呼气。在减肥的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌充分伸展。注：1。上半身要一直挺胸收腹收腰。不允许弯腰和松腰。2.杠铃举升路线不垂直。3.提铃时不要利用惯性。单杠举到小腹时，需要拉到胸部位置，然后垂直放下。
四
坐姿划船
主要锻炼背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、后三角肌和肱桡肌。做法：1。膝盖弯曲，身体前倾，双臂伸直握住杠铃，使杠铃略离地。低下头。2.收缩背阔肌，拉起上臂，把杠铃举得尽可能高。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到双臂完全伸直下垂。注：1。举杠铃时吸气，放下时呼气。2.重点是拉起时背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，用力踢腿。
五
哑铃划船
它主要影响背阔肌的下部和外侧部分，但也影响二头肌和三角肌。做法：1。抓住哑铃，弯曲膝盖和臀部，身体前倾。2.保持背部挺直。稍微弯曲你的手臂。3.用肩膀抬起手臂，保持肘部略高于躯干。回去，保持手臂微弯，重复。注：1。运动时不要晃动扭动身体，运动时保持左右对称。2.哑铃拉起时呼气，放下时吸气。
六
科学健身方法
小重量多次原则
很多人去健身房，看到很多人为重量而战，就觉得不好意思用小重量，或者输赢的欲望让你更倾向于用大重量训练。但是体重过重是最容易导致肌肉拉伤和受伤的原因，所以一定要量力而行。你宁愿选择小重量，也不要盲目争取大重量。
不规范行动和不行动的原则。
在健身房，我们经常会看到一些不规则的动作。例如，硬拉是一个看似简单的动作，但它需要大量的注意力。
有些人总是不热身或伸展来省事，但这就是问题和
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