含糖量高的食物热量也高。如果一个人经常吃甜食，他会变得超重。我们研究了蛋糕、酸奶甚至冰沙是如何导致肥胖的。
甜食对体重有什么影响？
饮食中的碳水化合物大多含有葡萄糖，人体需要葡萄糖提供能量。甜食会导致血糖水平波动。当葡萄糖变得过高时，胰岛素激素被释放，血糖沉积在肝脏和肌肉中。如果你摄入的葡萄糖超过了你的身体可以以糖原形式储存的葡萄糖，那么糖原就会变成脂肪，用于长期储存能量。
将单糖转化为脂肪的生化过程称为脂肪生成。脂肪生成的第一步，葡萄糖被氧气氧化形成乙酰辅酶a，然后发生脂肪酸生物合成。通过脂肪产生和随后的甘油三酯合成，身体以脂肪的形式储存能量。结果脂肪组织重量增加，导致体重增加。
超重来自过多的游离糖。
所有随食物进入人体的糖类都可以分为天然糖和添加糖。糖天然存在于水果、蔬菜和牛奶中。添加糖或游离糖是指那些人工添加到食品和饮料中的糖：巧克力、发泡饮料、早餐麦片、天然糖浆。
乍一看，看起来健康的食物也含有添加糖：果汁、农家干酪、酸奶或谷类食品。所以，你要注意包装上的食物成分。
如果每100克产品中的含糖量超过22.5克，你面对的就是含糖量高的产品。
如果糖在配料表的开头，那么它在产品中的含量可能非常高。
制造商对糖有不同的名称：水解淀粉、甘蔗汁、糖蜜、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、水果糖浆、冰糖。
大量的游离糖会导致热量过剩，并可能导致肥胖。此外，过多的糖会导致蛀牙，增加心脏病、中风和二型糖尿病的风险。因此，你需要限制饮食中的游离糖。
我能吃多少糖？
游离糖应该少于我们日常能量消耗的10%。美国心脏协会建议对游离糖进行如下限制：女性的标准是不超过100卡路里，或大约6茶匙糖，男性的标准是150卡路里，或大约9茶匙糖。
果汁，冰沙，添加糖或糖浆的冰沙应该像其他含糖食物一样受到限制。你可以喝不加糖的100%水果、蔬菜汁、冰沙和果泥，但不要超过150ml，因为它们含有已经释放的糖，会损害你的牙齿和牙釉质健康。
所有限制仅适用于添加糖。没有饮食建议说你应该完全放弃碳水化合物。健康的饮食应该包括水果、淀粉类蔬菜、豆类和全谷物。高纤维含量的淀粉碳水化合物比含糖食物和饮料更慢地将葡萄糖释放到血液中，因此不会发胖。
如何少吃甜食
为了避免摄入过多的糖，你需要。
研究商店的标签，选择含糖量低的食物。
粗略计算一下你一天吃的游离糖量。你可以用糖计算器来计算。
不要提前买糖果。如果你买了一个明天想吃的蛋糕，晚上喝茶的时候很难忍住不吃。
放弃含糖饮料：选择低脂牛奶、不含糖添加剂的矿泉水，用水代替果汁。如果刚开始喝纯净水有困难，可以加一片柠檬、酸橙或者其他水果、浆果来提味。
逐渐减少茶和咖啡中的糖分，直到可以完全戒掉。可以在杯中加入一片柠檬或生姜来调味，也可以泡一个芳香的草本系列来代替甜红茶。
选择不加糖的低脂酸奶，而不是甜酸奶、冰淇淋和甜点。加入切碎的水果、浆果、坚果和种子来增加味道。
选择健康的零食，如蔬菜、水果、浆果、无盐坚果和面包，而不是糖果和饼干。大多数麦片和健身棒都含有添加糖。
每天喝不超过150毫升的果汁或冰沙。这是五大推荐蔬果之一。
在餐馆、咖啡馆和外卖店吃东西要小心。——糖醋酱、咖喱和很多沙拉酱，包括黑醋、黑醋奶油，含糖量都很高。
如果你不能放弃甜点，最好选择以水果和浆果为主的健康甜点，不加糖。
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