凯格尔运动正确做法 | 从凯格尔运动是什么、怎么做、计划表，到注意事项

凯格尔运动，又称盆底肌肉收缩运动，简称“肛提肌运动”，是一种通过收缩肛门、阴道、尿道，周围的肌肉，强化盆底肌肉来强化尿道、阴道周围盆底肌肉的训练，可以增强阴道收缩力，提高性生活质量。

凯格尔运动是什么？

说到凯格尔运动，不得不说这种运动对男女都有帮助，主要是通过反复缩放盆底肌肉，帮助孕妇做好分娩准备，减少尿失禁、产后尿失禁等……以及男性早泄。

凯格尔运动的目的是通过拉伸骨盆底的耻骨尾骨肌肉来加强肌肉张力。对于孕妇来说，是医生规定的强制性运动，用于孕晚期和分娩期的盆底生理应激准备。

这也是防止妇女治疗阴道脱垂和子宫脱垂的好方法。此外，它还可用于治疗男性前列腺痛、前列腺肥大和前列腺炎。

凯格尔运动不仅对女性有效，对男性也有效，主要针对改善两性尿失禁。

对女性来说，它可以增加性满足感，这意味着长期训练可以增加阴对女性的敏感性。对于男性来说，可以减少早泄，主要是通过缩肛和提臀训练。

凯格尔运动要怎么做呢？

有五种方法可以正确感受运动引起的肌肉收缩。这是练习凯格尔练习的第一步。你可以选择其中一个练习3360。

上厕所时，常识人在小便过程中停止小便(指泄洪后立即停止泄洪)。如果成功意味着使用正确的肌肉，这种技术可以被称为间歇性排尿。

仰卧后，双脚分开与肩同宽，屈膝，提臀。放松身体，避免用力过度，慢慢收腹。在这个过程中不要屏住呼吸。当骨盆肌肉正确收缩时，你会感觉到阴道和肛门附近的肌肉会向内收缩，向上抬起。

女子躺下后，将一根手指伸入阴道，试着用阴道肌肉按压手指，感觉手指是否被夹住，阴道墙是否收缩。如果你感觉到了，你正在使用正确的肌肉。如果没有感觉，可以试着把两个手指放进去。此外，建议使用辅助工具，智能球(也称为阴道球和阴道收缩球)。

想象你自己在一个拥挤的电梯里，试图排气但不得不屏住呼吸。尽量收缩肛门肌肉，避免疲惫。如果你的肛门感觉被拉了一下，说明你用对了肌肉。尽量让这种收缩持续几秒钟，直到你的力量减弱，然后放松。

将指尖放在肛门上，试着用肛门的肌肉挤压手指。你可以感受到压力，并使用正确的肌肉。

下面把凯格尔运动组织成三个阶段供你参考。

凯格尔运动第一阶段循序渐进

小便时，突然“挑闸”或憋住，感受骨盆肌肉的收缩。你也可以把你的食指放入阴道来确定是否有任何收缩。

凯格尔运动第二阶段按部就班、持之以恒

收缩臀部肌肉，提起肛门。

关闭尿道，阴道和肛门。

保持盆底肌肉收缩5-10秒，然后慢慢放松5-10秒，反复收缩20次以上。

在整个运动过程中，你应该像往常一样呼吸，并保持身体其他部位放松。可以用手摸腹部。如果腹部收缩，则运动方式不对。

凯格尔操每天至少要练15分钟，10-20次，8-12周就能看到治疗效果。

凯格尔运动第三阶段随心所欲、驾轻就熟

随着日常活动的进行，强度可以逐渐增加。可以在上班、做家务、看电视、等车、散步等时候练习。

打喷嚏、咳嗽、大笑或提重物前，可以提肛，收缩盆底肌肉，防止尿液从尿道口漏出。

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凯格尔运动的技巧提供

无论坐、站、躺都可以；同时，在工作、家务等活动中，可以随时随地做骨盆肌肉收缩。

收缩并夹紧肛门、道阴口和尿道口周围的肌肉。每次收缩都要继续用力，从1数到5(可以从5秒延长到10秒)，然后放松。

还可以利用排尿时尿流的中断来体验盆底肌肉收缩的感觉。当骨盆底肌肉正确收缩时，道阴和肛门感觉向上。

重复几次，直到熟悉这个动作，感觉可以随心所欲收缩这些肌肉。但一定不要收紧腹部、大腿或臀部的肌肉。

每次15次，每日一次。

至少要做 3-5 回。建议不论您是坐在办公桌前、开车、读书、煮菜或是看电视，均可经常练习。

⑥ 凯格尔运动无法马上看到效果，想达到预期的效果，可能要 2-3 个月才会出现，需持之以恒。

凯格尔运动方法 (会阴收缩运动)

① 中止尿流运动在排尿中途时，故意中断小便约 2-3 秒，再放松，重复数次，注意要在尿流很顺畅时练习，这样骨盆底肌肉的收缩才会有力，每次如厕时练习，直到随心所欲控制尿流中断为止，这是骨盆底肌肉收缩的感觉。

② 骨盆底肌肉的肌耐力练习在平躺姿势下，慢慢紧缩肛门周围、道阴口、及尿道口的骨盆底肌肉，先保持一次收缩 10 秒，熟练后再慢慢增加到一次收缩 20-30 秒，做完一次后休息 5-7 秒，再做，连续做 10-20 次，一天重复 3 遍，目标达到最多一天做 60 次。此运动需量力而为、循序渐进，以避免肌肉疲劳的副作用。另外运动时需维持正常呼吸，切勿憋气或肚子用力。

③ 骨盆底肌肉的肌力练习在平躺姿势下，用力快速收缩骨盆底肌肉维持 5-6 秒，重复 10 次。在做以上动作时，请注意按压肚子，肌肉必须是软的不能硬梆梆，且运动时需维持正常呼吸。

④ 生活中的骨盆底肌肉收缩习惯无论坐着、站着、躺着，甚至于可以在平时工作、做家事等日常生活中，均可随时随地做骨盆底肌收缩运动，持续约 2 个月就可见效果，最好持续 3-6 个月效果更好。此外，若停止运动一段时间，骨盆底肌肉可能会渐渐松弛而效果消失，造成尿失禁复发的情形。

⑤ 配合药物治疗及回诊若有需要，医师会开立药物配合骨盆底肌肉收缩运动一起治疗，以增加临床疗效。请记得需按时回诊评估。

※ 建议使用辅助工具，聪明球 (又称道阴球与阴缩球)。

凯格尔运动四部曲如下

确实了解骨盆底肌肉的位置；
骨盆底肌肉收缩 / 放松的时间，各五秒；
每天分早、中、晚三回，每回 15 至 20 次；
须持之以恒至少二个月。

凯格尔运动的好处 (绝对对你有帮助)

凯格尔运动究竟可以带给各位什么好处呢？

能增强骨盆底肌肉能力；
强化尿道括约肌弹性以改善尿失禁；
有效改善频尿、尿急感、尿急性漏尿及夜尿症状；
促进道阴收缩有助于使性生活更美满；
有提臀塑腹美化曲线的功能。

凯格尔运动计划表 (祝你成功)

对于凯格尔运动建议可以如同规划健身的方针一样每天进行，因为凯格尔运动使用的肌群是核心肌群的一种，平时比较不容易使用到，以下将以三周为主每天进行回合并且每回合有固定次数，这样一来既搞定了早泄或是道阴松弛的毛病，也不怕自己会有尿失禁啰！

第一周：每天收放运动 3 回合，每回合每个动作 20 次，共 60 次。
第二周：每天收放运动 6 回合，每回合每个动作 30 次，共 180 次。
第三周：每天收放运动 6 回合，每回合每个动作 50 次共 300 次，四周后逐渐增加运动次数。

凯格尔运动注意事项

① 先排空膀胱，避免在练习过程，出现急尿或漏尿的情形，影响收缩。

② 饭后勿执行此运动，应在饭前或空腹时进行。

③ 避免双腿、腹部与臀部的肌肉一起收缩，运动后若辅助肌肉有酸痛情形，表示收缩方式错误。

④ 泌尿道感染时，应暂停练习，等症状稳定再进行。

⑤ 执行运动训练时，如有头晕、心悸、胸闷或呼吸急促等症状，应立即停止练习。

⑥ 运动的质比量更重要，动作正确是成功关键。

结语：切记持之以恒

凯格尔运动」是个人练习的「内家功夫」，若缺乏指导，初学者常不能做出正确的收缩，而将精力浪费在「收小腹」或「缩臀大肌」的运动上。经由病友间互相激励，就能持之以恒。