健身训练可以分为有氧运动跟无氧运动，的无氧运动可分为自重训练和负重训练。建议以负重训练为主，有氧运动为辅。
而负重训练的时候我们要做到劳逸结合，合理分配肌群训练。可以根据自己的情况做两三个差异化训练。每个目标肌肉群分配4-5个动作进行全方位刺激，每个动作安排4-5组。选择10-15RM的重量可以提高肌肉维度。
大肌肉每次训练后要休息3天，小肌群每次训练后要休息2天，让肌肉有足够的时间修复。
在增肌训练中，需要注意蛋白质的补充，如鸡蛋、鸡胸肉、海鱼、瘦肉、乳制品等食物，让肌肉吸收足够的营养，长得结实饱满。
但是经过一定时间的增肌训练，你会发现肌肉增长的黄金期已经逐渐过去，增肌训练逐渐陷入瓶颈期。这个时候肌肉维度就上不去了。
肌肉增长卡在瓶颈怎么办？学习4种持续增肌和打造丰满肌肉的方法！
方法1、放慢动作速度，感受顶峰受力
当你快速完成一个动作和慢速完成一个动作时，肌肉的感觉强度是完全不同的。训练做的太快，很容易让其他肌肉群利用对方的力量，这样目标肌肉群的力量就会降低。
如果能放慢运动速度，在运动的顶峰停顿1-2秒，肌肉内的刺激会更深，有助于改善肌肉维度。
方法2、缩短组间歇时间
组间休息时间是肌肉短暂的休息时间。在健身和肌肉锻炼开始时，边肖的建议是，每组运动之间的间隔时间为45-60秒。
当你感觉肌肉增长处于瓶颈时，你需要将组间歇时间缩短到30-45秒，这样可以让肌肉有更大的泵血感。
方法3、提高负重水平
如果你总是重复同样的训练方法，那么你的身体会很快适应，肌肉会卡在瓶颈期，无法继续增长。这一次说明我们的肌肉力量其实有所提升。这个时候你的体重并不是增肌的最佳体重。
要进一步提高肌肉维度，可以提高负重水平，这样可以让你感到疲惫，从而打破瓶颈期，让身体带动更多肌肉群参与训练，肌肉维度就会不断增加。
比如在板凳上推，以前是10KG，现在可以试试11KG或者12KG，会明显感觉到肌肉的充血。
方法4、每个动作多做一组
除了调整体重水平突破增肌瓶颈，还可以增加组数。如果你之前的训练是每个动作4组，现在可以每个动作加一组，从4组变成5组。如果增加组数，会再次感到肌肉疲惫，从而提高肌肉维度。
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