肌肉是身体的重要组织，也是耗能物质。肌肉可以保护器官和骨骼，维持身体旺盛的新陈代谢水平。
30岁以后，我们的肌肉会开始流失。10年后，我们会消耗7、8斤肌肉，身体的基础代谢水平也会下降。我们的体力会比以前低很多，身体会进入衰老状态。
健身训练可以帮助我们增肌减脂，而减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠抗阻训练。那么，怎样才能尽可能的增加肌肉含量呢？我们可以学习这些方法来防止肌肉衰退，保持年轻。
1、选择复合动作优先
练肌肉主要靠抗阻训练。比如各种跳远、短跑、跳高都是无氧运动，可以锻炼肌肉。可以在家做哑铃、杠铃训练，可以促进肌肉发育。
训练自由器械时，要从复合动作开始。复合动作可以带动多个肌肉群发展，肌肉增强效率会比孤立动作更有效。
可以选择引体向上、划船、硬拉、练胸、俯卧撑、练肩、俯卧撑、练腿、深蹲、弓步。
2、安排合理的休息时间
力量训练时一定要注意劳逸结合，不要过度训练。每天锻炼同一个肌肉群，肌肉无法修复，但是增肌效率会变慢。
每个目标肌肉群训练后，肌肉都处于撕裂状态，需要安排合理的休息时间，以达到修复和生长。我们需要定制合理的健身计划，每天轮换不同的肌肉群。大肌肉需要休息3天，小肌肉需要休息2天才能进入下一轮训练。
3、不断提升训练强度
同样的长时间负重模式，肌肉长到一定程度就不会继续生长，增肌容易陷入瓶颈。我们需要定期增加负重强度，因为力量水平也会随着我们肌肉的增长而提高。
刚开始的时候，你可以进行自重训练和空杠训练。坚持1-2个月，就能提高体重水平。选择10-12RM的重量进行训练，可以提高肌肉维度。4-5组的每个动作都能充分刺激肌肉，有效改善肌肉尺寸。
4、补充高蛋白食物
蛋白质可以给身体补充氨基酸，氨基酸是肌肉合成的主要原料。我们每天都需要补充足够的蛋白质，这些蛋白质有助于肌肉的生长和修复。
不同食物的蛋白质含量不同。我们应该选择高蛋白的食物，如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、牛肉等。
保持低油低盐的烹饪方法，以避免热量飙升，保持食物的营养。蛋白质的补充要分多餐多时段，提高食物的吸收率。
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