臀部和细腿是亚洲女孩梦寐以求的身材。因为亚洲的女生比较瘦，要想练出漂亮的下半身，需要掌握重点来练！今晚，边肖带来了“在家锻炼腿部和臀部”的四招，可以解决大腿内侧脂肪和大腿缝外侧鞍肉的瘦身问题。天天在家做还能有桃臀！让我们看一看。
还是唤醒臀肌比较好。
当你开始训练腿部和臀部时，你应该通过侧走、弓步后踢和跪下来热身和“启动你的臀肌”。你也可以增加你的灵活性来加强你的训练。这些肌肉拉伸动作可以让你后续的训练感觉更好，锻炼效果也会更好！
家庭瘦腿练习1。基本深蹲
三组“深蹲”15次：深蹲绝对是臀腿菜单中必不可少的选项之一！女生如果想让肌肉训练更有感觉，可以尝试放慢下蹲速度来感受前腿发力和大腿四头夹紧的感觉。
Step1:站立时，脚掌约与肩同宽，脚尖微微向外站立，避免下蹲时膝盖向内塌陷。
第二步：下蹲，臀部后坐，膝盖保持在脚趾下方，背部拉伸伸直，坐下，直到大腿与地面平行，然后再回到站姿。
家庭瘦腿练习2。相扑蹲趾
与基础深蹲相比，三组15个动作“相扑脚尖深蹲”和：相扑深蹲可以加强大腿内侧的训练。想要拥有“大腿缝”的女生，一定要加强这个群体！
Step1:双脚打开约2倍肩宽，双脚下蹲，屁股坐下。
第二步：上来的时候夹住屁股，配合“踮脚”动作。不仅你会感觉到更多的臀部力量，瘦腿也更有效！
家庭瘦腿练习3。站起来，抬起你的腿。
“抬腿”由三组10个角度组成：站姿抬腿也可以练到大腿内侧，臀部完美的微笑线也可以练到。
第一步：核心用一条腿保持稳定。
p>抬脚不甩腿，向前抬腿尽量抬到垂直位置，膝盖可以保持微弯。
step2：接着「脚不落地」换到侧边位置向上抬腿。
step3：最后是后方的位置，并且左右脚要交替做。
居家瘦腿运动4.腿画彩虹
「腿画彩虹」三组15下：可以加强大腿、臀部、核心肌群，抬腿画半圆还能有伸展效果。
step1：预备位置双手位于肩膀下方，记住「不要凹腰背」。
step2：将一脚向外伸展，当作起始点。
step3：核心出力用腿向上、另一侧画出半圆形状。
step4：最后让抬腿画半圆的那脚，落在跪姿那脚的外侧。
