站姿锻炼肱二头肌时，可以使用肱二头肌训练板，避免肘部过度外展和肘部前伸，也可以在一定程度上避免肩部上下移动。使用哑铃锻炼时也可以使用训练板。

杠铃与牧师凳组合锻炼肱二头肌，动作幅度不需要太大。

使用杠铃锻炼肱二头肌时，为了增加锻炼难度，还可以使用弹力带、弹力绳或锁链进行辅助。这样锻炼的通常都是高手，新手需要有一定锻炼基础之后才能尝试。

3.龙门架臂弯举。

动作1，使用短杆做双手臂弯举，基础动作之一。

也可以仰卧进行锻炼，非常少见，可以尝试的动作。

动作2，过顶臂弯举，侧重锻炼短头。通常双手同时锻炼，龙门架过短，双臂不能充分舒展时可以做单侧锻炼。

动作3，龙门架单手锻炼，站姿，坐姿均可。

动作4，龙门架与牧师凳结合起来锻炼肱二头肌。

4.固定器械臂弯举。锻炼时肘部与固定器械的转动轴在同一条直线上，使动作更加流畅的同时还可以降低肘部受伤几率。

5.锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时，通常还要顺便锻炼一下肱肌，肱肌是肱二头肌与肱三头肌之间的一块很小的肌肉，通常与肱二头肌一起锻炼。锻炼的动作与肱二头肌完全相同，只是握器械时掌心相对或向下即可。锻炼肱二头肌的所有动作中，选择1-2个动作侧重锻炼锻炼肱二头肌即可。

也可以使用专门锻炼肱肌的器械进行锻炼。

牧师凳与杠铃片组合锻炼肱肌。

第四，锻炼时的动作细节和常见错误。

锻炼时要保持肩、肩胛骨固定，适当沉肩、收缩肩胛骨，不要耸肩、伸肩。锻炼时肘部保持固定，不要伸肘。锻炼时身体保持固定，不要前后晃动，不要借助惯性。

第五，如何侧重锻炼长头和短头。

使用杠铃锻炼时，握距宽于肩侧重锻炼短头，窄于肩侧重除了长头，长、短头都要有所侧重。如果想把肱二头肌练得更加“高耸”，要多锻炼长头。

以下是锻炼肱二头肌常见动作的图片合集，动作仅供参考，不足之处欢迎批评指正。