背部肌肉群是身体第二大肌肉群，在健身训练中不容忽视。男生要想练出肌肉线条，不仅要注意手臂和胸部的锻炼，还要加强背部肌肉。
我们的背部肌肉由几块肌肉组成，背阔肌是最大的。此外，斜方肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌和腰方肌是构成背部肌肉的主要组织。坚持练背的好处是有很多的：
1.背肌对提高上半身与山的联动能力，增强核心肌群有重要作用。
2.现在很多人因为长时间伏案工作，背部肌肉流失，力量丧失，体态不佳，各种亚健康疾病都会出现。你会感到腰酸背痛，脊椎变形，严重影响身体健康。
对于缺乏久坐运动的人来说，加强背部训练可以增强背部力量，改善背痛，矫正体型，改善驼背形象，提高一个人的运动协调性，减少受伤的机会。
3.我们在健身训练的时候，经常需要用到背部肌肉来参与训练。所以加强背部肌肉的训练是对背部肌肉的保护。
4.男生女生都要加强背部训练。女生坚持多练背，这样可以摆脱虎背，练出漂亮的背，提升气质，让你更好看。
男生坚持多练背，促进肌肉维度的增长，让你练出发达的肌肉线条，拥有厚实的身材，提升男性魅力！
练习那么，新手如何进行背部训练呢？背的主要方法是从“拉”字开始，这是刺激背阔肌和其他肌肉群最有效的方法。
想要锻炼背部肌群的人，不妨从这几个动作入手：
动作1、引体向上
这个练习效果不错，但是很多新手做不完。因为引体向上针对的是三头肌和背阔肌的训练，需要同时拉起身体的重量，对于体重基数大的人来说很难完成。
Alt='一套针对初学者的背部练习，帮助你打造厚实的背部，提升魅力'
对于不能做多次引体向上的，可以做低引体向上，或者借助外力，做弹力带引体向上，减轻负荷进行训练。
每次做10个引体向上，3-4组，组间休息1分钟。
动作2、杠铃划船
划杠铃时要俯身，手臂尽量贴近身体，减少手臂力量，保持下肢不变。避免驼背，动作要慢，这样才能感觉到背部的受力，减少手臂的杠杆作用。
做3-4组动作，每组10RM，组间休息60秒。
动作3、哑铃单向划船
让双脚一前一后，俯身，单臂找支点，靠在凳子上，另一只手握哑铃进行划船练习。
当手臂到达最高点时，暂停1秒钟，然后慢慢回到原来的位置。每侧手臂各10次，3组循环，每组间隔1分钟。
动作4、哑铃屈腿硬拉
保持双脚打开，小腿与地面垂直，两脚之间的距离略大于肩膀。然后双手握住哑铃，然后屈膝站立。弯腰慢慢拉起哑铃，移动膝盖和臀部，膝盖弯曲恢复直立。行动10RM，循环小组3-4。
背部肌肉是身体的大肌肉，训练不宜过于频繁。每次训练结束后，需要休息3天才能进行下一轮训练。
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