小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

肌肉群需要多久才能恢复?有什么方法可以加快小肌肉群的恢复?锻炼肩、腰、腹、臂等小肌肉群时。很多人都是蒙着头练,可能每天都练。但是,了解健身的人都知道,肌肉运动后的恢复是需要时间的。小肌肉群需要多久才能恢复?

操作方法

一个

小肌肉群需要多久才能恢复?

24-48小时。

一般来说,运动后肌肉恢复的长短是由很多因素决定的,比如训练水平、负荷、身体机能等。小肌肉群恢复得更快,但至少需要24小时,通常是48小时,才能完全恢复,以便进行下一次锻炼。另外需要注意的是,每增加100斤训练重量需要休息24小时。

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

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为什么小肌肉群训练后需要时间恢复?

长肌肉必须接受强化训练,迫使它们撕裂,然后重铸以供生长。在此期间,肌肉必须得到足够的休息,这样才能加快肌肉的生长。同一个肌肉群的训练间隔是为了保证受损肌纤维的恢复。所以小肌肉群要有好的锻炼效果,恢复时间是必不可少的。

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

小肌肉群没恢复继续锻炼会怎么样?

如果运动后小肌肉群没有完全恢复,第二次训练会造成肌肉僵硬和过度疲劳,训练效果会大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉运动会导致肌肉疲劳、僵硬,甚至拉伤。肌肉周围剧烈疼痛,用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状硬块。疼痛明显,局部肿胀,活动受限,甚至疼痛难忍,甚至影响后续动作。

肌肉不会生长

肌肉增长的原则是力量训练,补充营养,充分休息。如果运动后不给小肌肉群足够的休息时间,运动肌肉就长不出来。这样的锻炼会徒劳无功,锻炼效果大打折扣。

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怎么做可以加快小肌肉群的恢复?

补充营养

小肌肉群运动后,为了给肌肉组织提供能量,修复肌纤维,身体的代谢率急剧上升。如果你没有摄入足够的热量和蛋白质,你就会缺乏身体恢复的能量来源。训练当天,每天额外摄入300 ~ 500卡路里的富含蛋白质的食物。每公斤体重2克蛋白质是肌肉生长的最低保证。

按摩锻炼部位

小肌肉群运动后按摩,可以尽快排出或转化肌肉中的乳酸,促进肌肉松弛,消除疲劳,增加肌肉活动范围。按摩一般在运动后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推、揉、揉、按、拍、局部晃动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维在睡觉时会很快恢复,所以睡觉也是促进增肌的重要一环。睡眠不足会减缓60%的肌肉生长。原因是人在深度睡眠时,身体会分泌大量的生长激素。另外,睡眠过少也不足以让人从疲劳中恢复。

食用营养补剂

支链氨基酸

它不仅仅是训练前的能量补充,它的主要作用是使蛋白质快速进入合成状态,加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后,身体吸收率最高。这时候肌肉组织迫切需要碳水化合物和蛋白质,可以快速吸收。因此,一种含有20-40g蛋白质和50g碳水化合物的自制运动饮料是最合适的。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种蛋白质含量很高的蛋白粉,蛋白质含量高达70%。可以促进肌肉细胞的新陈代谢,合成新的组织,加速脂肪的分解,使身体保持充沛的精力。想要身材大,可以吃蛋白粉帮助恢复。

大众科学与艺术。技术

肌肉粉也可以叫“增肥粉”。一般以蛋白质为主要原料,其中添加了碳水化合物、生长激素、维生素、矿物质等有利于肌肉生长且能被细胞快速吸收的物质。蛋白质含量在30%左右,对细胞增大和增加有明显作用。

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

每周锻炼同一块肌肉2-3次。

因为小肌肉群的恢复至少需要24小时,所以在制定健身计划的时候安排每周练习2-3次同一块肌肉就好了,不要每天都练。

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复

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