肱三头肌徒手锻炼方法，徒手练肱三头肌的注意事项

三头肌的体积将决定手臂的体积。三头肌大，独角兽手臂大。有些人不想去健身房或者家里没有健身器材，也想练三头肌。这个时候，知道如何徒手锻炼三头肌就很重要了。下面就来看看如何徒手练三头肌吧！

操作方法

一个

窄距离俯卧撑

动作要领：

1.脸朝下趴在地板上，身体伸直，脚趾着地，双手和手掌尽量靠近。确保手臂伸直，身体撑起。这是动作的开始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂，放低身体，同时吸气。直到胸部紧贴地面，肩膀和手肘在同一水平线上。

3.然后迅速伸直双臂，支撑身体回到起始位置，同时呼气。在顶部停留一会儿，然后做下一个动作。

注意：

整个过程中，收腹挺胸。千万不要弓着背，塌着腰，以免腰椎脱臼或肌肉拉伤。

2

上凳屈伸

动作要领：

1.仰卧，双手放在稍高的凳子上，双脚放在较低的凳子上，身体其余部分悬空。

2.呼气，肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体尽量下沉(尤其是臀部)，停顿2-3秒。当身体下沉时，动作平稳，始终控制三头肌缓慢下降，直到感觉三头肌完全伸展。

3.然后吸气，用力伸展手臂支撑身体进行恢复。借助肱三头肌的收缩力，保持手臂伸直，肱三头肌处于“收缩峰值”位置，停顿片刻。重复上述动作过程。

注意：

1.增加脚的高度或重量(腰部重量)可以提高训练难度，增加负荷刺激。

2.手臂屈伸时，身体要中速伸直，肘部向内夹紧。如果力量不够，可以降低腿的高度。

三

菱形俯卧撑

动作要领：

1.双手撑地，手掌尽可能并拢，拇指和食指形成钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体成一条直线；

2.保持身体挺直，屈肘下沉，直到肩、肘在同一水平线上，停顿2-3秒；

3.挺起胸肌，恢复最初的动作，重复。

注意：

1.运动时保持腰腹紧绷。不要弓着背，塌着腰。

2.撑起时保持手肘微弯，不要锁住。

3.可以更有效的激活肱三头肌，因为超窄的手间距完全限制了三角肌前束的受力。

四

体重三头肌伸展

动作要领：

1.可以选择台阶或者固定平台，类似于俯卧撑的起始姿势。用双手握住平台。

2.然后屈肘放低身体，保持肩关节固定，直到肘部完全屈曲。

3.然后收缩三头肌，伸展手臂，直到伸直。

注意：

肘部必须完全伸直，这样才能刺激肱三头肌。

五

徒手练习肱三头肌的注意事项

1.肱三头肌训练的初始动作是多关节动作，可以承受更多的重量。

2.计划中肯定有过分的动作。能有效刺激肱三头肌长头的动作只有一个，那就是过头顶。长头是贴在肩关节上的，也就是说，只有你的手臂放在头上，三头肌长头才会得到最大程度的拉伸和收缩。

3.仰卧支撑在家锻炼很容易，即使只有一把椅子。